DrP新書<在地人玩美西>連結

2016年3月12日 星期六

當上班族計畫旅行:對抗時差大作戰


(上圖為夏威夷 Kahala 海灘)
剛剛結婚時,從台北搭飛機直飛回紐約。那時在台灣辦了婚宴,圍繞著諸親友,一家子熱熱鬧鬧。老公因為工作關係比我早一星期到紐約,從機場接了我後,第一次踏進了我和老公的新居,空空蕩蕩,當時只有簡單的家具,行李都還沒過來,空蕩蕩的四面牆,和之前的熱鬧環境比較之下成為相當大的對比。躺在床上,翻來覆去睡不著,聽著身旁的打呼聲,就這樣看著天花板到天亮。等到老公悠悠轉醒,我當下第一個反應是嚎啕大哭,一方面氣自己睡不著,一方面只覺得這屋子冷冷清清,完全沒有家的感覺,遠離朋友,遠離已經畢業分道揚鑣的朋友,明明是新婚燕爾,當下卻只覺得孤單難受。
那是我時差調的最差的一次,接連兩三天都睡不著,我還傻傻地問我先生,"會不會我從此以後晚上都睡不著了??"
當然事後是我多慮了,空蕩蕩的房屋經過裝飾,家具的填補,行李中的鍋碗瓢盆進來後,小小的紐約套房不覺得冰冷,反倒溫馨。而婚後我們因為教會的關係,認識新的一群朋友,比我想像中的多很多。至於時差,在經過一兩個禮拜的痛苦對抗之後,也總算調了過來。
我們人體都有生理時鐘,一天的睡眠時間和起床時間,都是由身體的神經系統在管理。若是將這系統打亂(像是出國,熬夜等等),則需要讓身體重新調整新的生理時鐘,而這段調適過程,就是所謂的時差了。
為了寫這篇文章,我特地請教身邊的美國神經內科,睡眠專科醫師,請教他一些有關對抗時差的小撇步和小資訊,摘錄下來十點幫助你對抗時差的方法。
1. 若是往東飛,時差一天可調到半小時。若是往西飛,時差一天則調到1小時
我用洛杉磯舉例,洛杉磯往東飛至紐約,有3個小時的時差。也就是說,需要六天才能夠將3小時的時差調好。而洛杉磯往西飛夏威夷,則有2小時的時差,則兩天就能調好。所以往東飛的飛行通常比較累人,也需要花更多的時間來適應時差。當然真正調節時差也是因人而異,台北飛紐約有十二個小時的差別,我倒也沒有真的花二十四天來整,但如果超越這範圍,時差依然沒有調整好,就要考慮看醫生了。
2. 若是真的時差太辛苦,可以考慮助眠藥物褪黑素(melatonin)
褪黑素在美國是相當普遍和安全的助眠藥物,若要更強的助眠藥一定要請示醫師開處方籤才行。服用的時候,記得看指示,有時候褪黑素是要放在舌頭底下,才能夠有最大的效應。有時候則是吞食,千萬別搞混了。
3. 若是往東飛行,一天的時間變短,則建議在早晨時分多到戶外走動,看看陽光。傍晚的時候,則建議將周遭燈光調暗。
若是往西的飛行,一天的時間變長,則建議相反,在早晨時分戴上太陽眼鏡,避免太陽直射。傍晚和夜晚的時候,則將室內日光燈調亮。
4. 千萬不要在調時差的前一天或兩天硬撐不睡或是熬夜,因為比時差更糟的情況,是睡眠不足。
5. 若生理時鐘一直不停的變換,則容易影響睡眠和身體健康。睡眠不足的徵兆包括脾氣易怒暴躁,難以集中精神,白天嗜睡,晚上卻睡不著。
6. 兩個好用的時差App:
a. Jet Lag Rooster:網路版本的在這裡http://www.jetlagrooster.com/。將出發地和目的地班機起降時間,和平常睡眠作息時間填入,他會直接告訴你如何調整作息以對抗時差。
b. Entrain:這個 app則是利用數理告訴你何時將光線調亮,何時調暗。
7. 若你的旅遊時間不超過兩天,則盡量不要調整時差,留在你原來的時區。
8. 若白天真的受不了,想小睡時,則午睡不要超過15-30 分鐘,免得進入深層睡眠,醒來時會更疲累,也有可能會影響到晚上的睡眠。
9. 適量的咖啡因(咖啡或茶,私自不建議可樂或其他汽水,會蛀牙)在白天飲用時可以幫助提神,傍晚過後則盡量避免飲用。
10. 打造一個適合睡眠的環境,也就是醫學上所講的"睡眠衛生"。即將睡覺之前的一兩個小時,盡量避免看過多的電視,手機,Ipad或其他的電子產品,因為所發射出的藍光會影響入睡品質。盡量讓自己放鬆心情,紓解壓力,避免過於亢奮。而關於運動,白天的時候可以進行一些適當的運動,幫助晚上睡眠。但睡覺前的兩三個小時則不建議運動,免得身體過於興奮,導致難以入睡。
當然每個人身體不同,這些意見也是僅供參考。真正戰勝時差的關鍵,還是各位的毅力和心志。希望大家能夠早早戰勝時差,加油!
本篇文章同步發表於草根影響力新視野
更多Dr. Phoebe 的文章在 http://drptraveling.blogspot.com
加入Dr. Phoebe的臉書 https://www.facebook.com/drptraveling

沒有留言:

張貼留言

精選文章

美國國內航空必看:基本低價經濟艙

在三十年前,購買飛機票等同於購買飛機上的服務,比如 飛機餐 (雖說實在不太好吃)、機上免費水和飲料、機上娛樂設施(雖說三十年前都是用十幾個人一起看一個在機艙艙頂上的小螢幕,播放著畫質不優的電影)、甚至是中間的點心、自由選位、以及免費託運的行李。但廉價航空的出現,改...